Todos hemos experimentado en
un momento determinado los llamados “nervios” cuando nos enfrentamos a una
prueba, una entrevista de trabajo o a un examen, etc.
Esto es normal, e incluso
beneficioso, a unos niveles “normales”. Pero cuando el grado de activación es
muy elevado, puede interferir significativamente en el resultado del examen en
cuestión como en el rendimiento académico en general.
La ansiedad ante los exámenes
consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos
experimentan ante los exámenes y que
puede ser: “Anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la
hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen o “Situacional” si ésta
acontece durante el propio examen.
La ansiedad se manifiesta a
tres niveles:
- El fisiológico ataca a nuestro
organismo de la siguiente manera: Al corazón le hace latir más fuerte, a
nuestro estómago “le hace un nudo”, nuestro pulso se acelera, tiemblan las
manos y los pies...
- El conductual no le deja
parar, nos hace ir de un lado a otro sin parar, nos hace comer más, beber más,
fumar más, mordernos las uñas...
- El cognitivo invadiendo nuestros
pensamientos con ideas negativas como “no podré, soy un inútil...” Y estas
ideas nos martillean con tanta fuerza que al final nos acabamos rindiendo y
admitimos como ciertas. Pero ¿Son ciertas?.
Algunas ideas para reducir la ansiedad antes los exámenes:
Antes del examen:
Prepara adecuadamente las
asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuando un tema
queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo
único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se
ha trabajado convenientemente, se sabe, y el examen no debe producir ningún
temor. En síntesis se trata de lo siguiente:
- Trabajar diariamente y
planificar el estudio de una manera personal y realista.
- Estudiar cada tema utilizando
las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer
esquemas, memorizar y repasar.
- Si te sientes nervioso,
practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención a
tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada.
- Piensa positivamente. Intenta
cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez
de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito
trabajar más”, “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que
pueda”.
- Dormir suficientemente la
noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado
todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un
esfuerzo desmedido el día anterior al examen, menos aún la noche anterior a
costa de horas de sueño.
- No ir con el estómago vacío al
examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales
(zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar.
- Intenta pensar en el examen
como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has
concluido.
Durante el examen:
- Piensa en cosas positivas que
te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un
examen”, “Estoy familiarizado con el material”...).
- Practicar las técnicas de
respiración. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario.
- Leer detenidamente cada
pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder.
- Distribuye el tiempo del
examen por pregunta.
- Contesta primero las preguntas
que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias
preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las
preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor
seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la
información que quieres escribir.
- Si tienes un lapsus o te
quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario práctica
la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si
consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte
- Pregunta al profesor aquellas
dudas que te surjan durante el examen.
- Escribe rápido con buena
letra, con orden y limpieza.
- No te apresures si ves que tus
compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
- Lee con atención el examen
antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y a la ortografía.
- Piensa en que tras el examen
te podrás dar algún capricho.
ÁNIMO
Carmen Irene Jiménez Bujalance
Psicóloga / Logopeda