Propósito de año nuevo: ¡Dejar de fumar!

 Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo complicado que puede resultar, pero ¿por qué resulta tan difícil dejar de fumar? La respuesta está en que el tabaco engancha porque contiene nicotina, una droga adictiva. A corto plazo al fumar sentimos que tiene consecuencias positivas: nos activa, nos relaja, puede facilitar el contacto social, alivia el síndrome de abstinencia y resulta placentero pero ¡qué no le engañe!.

Fumar es una adicción. La dependencia que genera no sólo se da a nivel físico, en la cual la nicotina actúa sobre los sistemas de recompensa cerebrales, sino también a nivel psicológico y social, donde el hábito de fumar se ha asociado a unas situaciones determinadas.

Existe una baja percepción de riesgo para nuestra salud mental y física asociada al consumo de tabaco.

Tabaco y salud mental

Se sabe que fumar diariamente desde la adolescencia incrementa el riesgo de padecer síntomas de ansiedad, estrés y depresión y que multiplica el riesgo de sufrir crisis de ansiedad y trastorno de pánico. El porcentaje de personas con trastornos emocionales es más del doble entre los fumadores.

Tabaco y salud física

El consumo de tabaco prolongado incrementa el riesgo de padecer problemas de salud y acorta la expectativa de vida en 10 años.La probabilidad de morir por una enfermedad causada por el tabaco es del 50%.Según la Organización Mundial de la Salud el tabaco mata en el mundo a una persona cada 6 segundos.

Dejar de fumar implica un proceso de aprendizaje

Como todo aprendizaje, el dejar de fumar requiere esfuerzo, tenacidad, tiempo y motivación.es un proceso que consiste en abandonar hábitos y aprender a afrontar las situaciones cotidianas sin el apoyo del cigarro.Para ello es fundamental identificar la fase o estadío de cambio (Prochaska y DiClemente, 1992) en el que se encuentra el fumador a la hora del abandono del consumo:

• Precontemplación: Estadío en el que se encuentra la persona que fuma y no se plantea dejar de fumar.
• Contemplación: fase de la persona que fuma y que se plantea dejar de fumar en los próximos seis meses.
• Preparación: la persona fuma pero se plantea hacer un intento de abandono en el siguiente mes.  
• Acción: el sujeto ha dejado de fumar y se mantiene sin consumir un mínimo de 24 horas.
• Mantenimiento: esta fase se inicia cuando la persona se mantiene sin fumar por más de seis meses.
• Recaída: una vez que el abandono se ha logrado puede ocurrir que se vuelva a fumar en algún momento, ante lo cual no hay que tomárselo como un fracaso, sino como una oportunidad para aprender del error y volver a iniciar el proceso de cambio.

Algunas recomendaciones que le harán más fácil dejar de fumar

• Escriba su lista de motivos para dejar de fumar y repásela frecuentemente. Estos motivos son más importantes que los que le incitan a fumar.
• Identifique las situaciones de debilidad que asocie con fumar: comilonas, beber alcohol, café, determinadas situaciones sociales, ir al trabajo en coche. En un primer momento intente evitarlas o modificarlas.
• Informe a sus familiares y amigos de que va a dejar de fumar para que te ayuden.
• Anote qué estrategias puede llevar a cabo para combatir los momentos críticos.
• Si siente un deseo muy fuerte de fumar: inspire fuerte y deje que el aire limpio llene sus pulmones; ingiera agua o fruta y emprenda alguna actividad. Estos deseos duraran pocos minutos.
• Cuando note que le falta un cigarro en la mano, busque otro objeto que lo sustituya: un bolígrafo, llavero…
• Practique algo de deporte y aumente el consumo de frutas y verduras: le ayudará a desintoxicarte y a controlar el peso.
• Beba mucha agua y zumos.
• Después de comer, levantase, lavase los dientes y salga a dar un paseo o alguna actividad que le distraiga y le mantenga activo/a.
• Si le cuesta concentrarse, paciencia, no se exija mucho las primeras semanas.
• En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño; haga algo relajante.
• En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse.
• Si presenta bajo estado de ánimo comparta su decisión con amigos y familiares para que le apoyen y le den ánimos.
• Felicítese por cada día que pase sin fumar.

Tenga presente que los síntomas de abstinencia (sensación de desánimo, irritabilidad, nerviosismo, etc.), al dejar la nicotina, son inevitables, pero irán desapareciendo cada día que pase sin fumar.Si cree que lo puede conseguir, será más fácil abandonarlo. Con fuerza de voluntad y buena actitud usted puede conseguirlo. ¡Confíe en si mismo!

Al dejar de fumar notará que:

• Respirará mejor y se cansará menos
• Recuperará la capacidad de oler y saborear.
• Usted, su ropa y su casa olerán mejor.
• Se refriará menos.
• Su aliento y sus dientes serán más limpios.
• Su piel estará más tersa y brillante.
• Aumentará su esperanza de vida.
• Podrá regalarse otras cosas con el dinero que se ahorra….

Intervención psicológica

Puede suceder que el fumador logre dejar de fumar por sí mismo con éxito, pero otras veces requiere de ayuda profesional para conseguir su objetivo.

La terapia psicológica favorecerá que abandone su adicción; le ayudará a aumentar su “voluntad”, a potenciar su motivación al cambio, a cambiar hábitos, a conseguir que deje de fumar aplicando técnicas eficaces para dicho fin (control estimular, estrategias para el manejo del estrés y/o ansiedad, entrenamiento en resolución de problemas, reestructuración cognitiva, etc.) y a capacitarle para no recaer.

Mª Concepción Torres Gutiérrez

Psicóloga 

Col: Nº AN-07028