Ansiedad ante los exámenes ~ Centro de Psicología Clínica y Logopedia Averroes

Todos hemos experimentado en un momento determinado los llamados “nervios” cuando nos enfrentamos a una prueba, una entrevista de trabajo o a un examen, etc.

Esto es normal, e incluso beneficioso, a unos niveles “normales”. Pero cuando el grado de activación es muy elevado, puede interferir significativamente en el resultado del examen en cuestión como en el rendimiento académico en general.

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos experimentan ante los exámenes y que puede ser: “Anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen o “Situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

La ansiedad se manifiesta a tres niveles:

El fisiológico ataca a nuestro organismo de la siguiente manera: Al corazón le hace latir más fuerte, a nuestro estómago “le hace un nudo”, nuestro pulso se acelera, tiemblan las manos y los pies...
El conductual no le deja parar, nos hace ir de un lado a otro sin parar, nos hace comer más, beber más, fumar más, mordernos las uñas...
El cognitivo invadiendo nuestros pensamientos con ideas negativas como “no podré, soy un inútil...” Y estas ideas nos martillean con tanta fuerza que al final nos acabamos rindiendo y admitimos como ciertas. Pero ¿Son ciertas?.

Algunas ideas para reducir la ansiedad antes los exámenes:

Antes del examen:

Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se ha trabajado convenientemente, se sabe, y el examen no debe producir ningún temor. En síntesis se trata de lo siguiente:

Trabajar diariamente y planificar el estudio de una manera personal y realista.
Estudiar cada tema utilizando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar.
Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención a tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada.
Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”, “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”.
Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior al examen, menos aún la noche anterior a costa de horas de sueño.
No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar.
Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has concluido.

Durante el examen:

Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”...).
Practicar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario.
Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder.
Distribuye el tiempo del examen por pregunta.
Contesta primero las preguntas que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario práctica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte
Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
Escribe rápido con buena letra, con orden y limpieza.
No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y a la ortografía.
Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.